宅家Tabata训练指南：高强度间歇运动助你燃烧卡路里，轻松减肥增强心肺功能

如果您想待在家里而不运动时燃烧更多卡路里，该怎么办？逃离你的舒适区，尝试 Tabata 训练。 Tabata 是一种高强度间歇训练，迫使您在短时间内以非常高的强度进行锻炼。它在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，并在运动后产生过量的氧气。消耗量（EPOC，身体恢复正常后燃烧的热量）。

因此，对于初学者来说，选择2-3组Tabata进行短暂的练习，或者进行全部4项进行35分钟的剧烈运动，让你在家也能进行有氧运动，达到减肥和增强心肺功能的目的。益处。

Tabata 技巧 Tabata 组合 1：波比跳/攀岩

波比跳

进行波比跳：

蹲下并将双手放在身体两侧。使用爆发力将双脚跳回平板支撑位置。将双脚向后跳到双手之间，然后站起来，再跳一次以获得更大的强度。重复20秒，然后休息10秒。

作为修改，你也可以将脚向后移动，而不是跳跃。要增加强度，请尝试在将脚向后跳后添加俯卧撑。

登山

对于原地登山：

以俯卧撑姿势躺在地板上，将双腿和膝盖交替推向胸部，就像跑步一样。保持核心稳定并尽可能抬高膝盖。重复20秒，然后休息10秒。

波比跳和登山运动交替进行，每个动作进行 20 秒，然后休息 10 秒。

Tabata组合2：跳远/开场深蹲跳

跳远

执行跳远：

从双脚并拢开始，膝盖稍微弯曲。用手臂为动作提供动力，双脚并拢，双脚柔软地踩在地面上，尽可能向前跳。转身并再次向相反方向跳跃，来回重复。前后跳20秒，然后休息10秒。

确保双脚着地时，脚后跟着地且膝盖弯曲，以避免受伤。

深蹲跳

进行开合跳：

开始双脚并拢跳跃，将双脚向两侧展开并蹲下。跳起来并将双脚并拢。保持挺胸抬头。重复20秒，然后休息10秒。

要增加强度，请放慢动作并尽可能低地蹲下。

Tabata组合3：深蹲跳/高抬膝

深蹲跳

进行深蹲跳：

首先，双脚分开略宽于肩宽，双手放在脑后，肘部向外。蹲下，保持膝盖与脚趾在一条线上，并且尽可能低。尽可能跳高，将双手放在脑后并支撑核心腹肌。膝盖稍微弯曲着地，重复 20 秒，然后休息 10 秒。

抬起你的膝盖

进行高抬膝动作：

将膝盖抬起到位，使膝盖尽可能高，每次都高于腰部水平。当脚掌着地时，保持膝盖弯曲以吸收冲击力。重复20秒，然后休息10秒。

为了增加强度，您还可以在抬起膝盖的同时上下摆动手臂。

Tabata组合4：跳踢/左右侧弓步

跳踢

执行跳踢：

双脚并拢站立。将右膝抬起至腰部水平，然后跳跃，换腿并用左腿踢出。重复20秒，休息10秒。

侧弓步

进行左侧和右侧弓步：

双脚分开与肩同宽站立，将右腿和膝盖弯曲成尽可能低的弓形。张开双臂成“一”字形，将左手移向右脚（如果做不到，就不必碰它）。站起来，换另一侧进行。重复20秒，然后休息10秒。

交替踢腿和侧弓步各 20 秒，然后休息 10 秒。

终于

高强度间歇训练（HIIT）对于燃烧脂肪、增强心肺功能有很大好处。对于初学者来说，进行Tabata训练时，可以从4种Tabata组合中选择2-3种。对于高级健美运动员来说，一般来说，可以选择全部4种组合，并增加训练时间和强度。

阅读结束......

讲一些故事；给出一些想法；带来一些温暖；带来一些理性。 ——鲍比·博迪