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  • 掌握跳高技巧:从助跑到过杆的完整指南,助你安全高效提升跳高能力

    工具/材料

    方法/步骤 1:提高你的接近技巧

    练习你的跑步技巧。

    跳高运动员通过进场过程积累起跳所需的动能。因此,在正式练习过杆之前,首先要完善自己的接近技巧。首先进行无撑杆助跑模拟练习。使用的垫子必须与官方清场所用的体操垫子相同。

    准备助跑。

    大多数跳高运动员在起跳前只走十步左右,因此起跳前至少应走十步。 ] 初学者可以再后退五六步,以充分积蓄起跳所需的动能。

    不要直接跑向跳高垫。接近十步左右后,以J形弧线转向横杆。因此,助跑起点与跳高垫(跳高架向外延长线)之间必须保持至少3米的距离。如果你习惯用右脚起跳,你的接近点应该在跳高垫的右侧;如果你习惯用左脚跳跃,你的接近点应该在跳高垫的左侧。

    一般情况下,女运动员的进场点距跳高垫一侧约3至4米,距横杆10至15米。男运动员的接近点距跳高垫一侧约3.5至5米,距横杆15至20米。

    开始跑步。

    从你的惯用脚开始。有些运动员习惯从低重心开始,到第三步时才抬起身体。做任何你觉得舒服的事情,但以直立的姿势开始跑步会更容易。

    进近轨迹必须保证J形圆弧。你的接近应该看起来像字母J的形状,因为在你接近的过程中,你首先沿直线跑一段距离,然后在最后几步中沿弧线跑,更靠近横梁。转向跳高垫一角的弧线约五步,以充分积聚起跳所需的动能。开始沿弧线跑,大约三步后与横杆保持平行。

    不要随意加速或减速。保持一定的速度不会影响动能的积累。

    跳向跳高垫。

    这个过程也称为“起飞”。用非惯用脚跳到空中。起跳时,非优势脚会自然伸展,带动另一侧膝关节发力。

    不要完全落在垫子上,先用脚落地。此阶段练习的重点是改进跑步方法。跳高垫可以在您意外跌倒时保护您。

    结尾

    方法/步骤 2 背靠背跳高

    练习跳高。

    1968年墨西哥奥运会上,迪克·福斯伯格以背负式姿势夺得跳高金牌。大家亲切地称他的跳高技术为“福斯伯格式”跳高技术,也就是后仰跳高技术。此技术的特点是背对横杆,从头部开始,依次用身体过横杆。如今,背过杠技术已成为职业跳高运动员的必备技术。

    准备好跳跃吧。

    按照J型弧线轨迹跑到跳高垫上,然后背对横杆,完成背靠背穿越。 [10]抬膝摆腿,非惯用脚起跳,然后身体向上。一开始你可能会觉得不自然,但你必须不断练习,你就会逐渐适应。

    越过酒吧。

    将头和肩膀转向垫子。过钢管时,控制好头部角度,抬起下颌,防止受伤。背部呈拱形。当髋关节以反拱形位置越过杠铃后,头部开始下垂。髋关节过杠后,下颌自然缩回,头向胸部低下,脚过杠。

    将双腿抬过横杆。发力的时机非常重要,双腿过栏的机会转瞬即逝。一旦髋关节开始越过杠铃,双腿应迅速向后推以越过杠铃。

    手臂尽可能靠近身体,以保持重心稳定。

    以正确的姿势着陆。

    背部顶部先着地。越过杆子后,肩膀和背部先着地,以免受伤。 [13] 身体的其他部分也会效仿,如果您感觉自然过渡到后滚,那么您是对的。如果是这种情况,请保持身体放松并自然地过渡到后滚。

    向后翻滚后,用一侧肩膀着地,使重心落在肩膀上,而不是头部,这样力量就分散到远离颈部的地方。

    落地时请闭上嘴。如果你张开嘴,你可能会咬到舌头。

    抵制身体蜷缩的冲动。

    保持身体打开,膝盖就不会碰到脸。等到你的背部落在跳高垫上,然后放松,让双脚自然展开,因为即使没有后滚,你的膝盖也会稍微向前弯曲。

    如果起飞时触碰横杆,横杆就会从支撑物上弹开,飞向空中。在这种情况下,横杆可能会撞到人、掉落到垫子上或以危险角度落地,很容易导致受伤。如果不小心触碰了钢管,请在跌落时用手臂遮住脸部,以免受伤。

    增加身高并改善运动。

    反复练习起飞和降落,直到动作完全熟练为止。跳高不可能立即学会,所以如果你刚开始练习时发现很难,不要感到沮丧。仔细反复练习,并向其他跳高运动员或教练询问动作技巧。如果有朋友在一旁观看,你可以让他看看你的动作,帮助你完善落地动作。

    每次将横杆抬高3厘米,鼓励自己逐步提高。 3厘米看似不多,但下次再提高3厘米时,你就会明显感觉到差别。

    有些人发现写训练日记更有效。在训练日记中记录每次训练的高度。如果你能坚持每周提高杠铃的高度,并记录下杠铃的最高高度,你就可以通过记录反映出你的进步。

    结尾

    注意事项

    体验内容仅供参考。如果您需要解决具体问题(尤其是法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域的专业人士。

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