掌握跳高技巧：从助跑到过杆的完整指南，助你安全高效提升跳高能力

工具/材料

方法/步骤 1：提高你的接近技巧

练习你的跑步技巧。

跳高运动员通过进场过程积累起跳所需的动能。因此，在正式练习过杆之前，首先要完善自己的接近技巧。首先进行无撑杆助跑模拟练习。使用的垫子必须与官方清场所用的体操垫子相同。

准备助跑。

大多数跳高运动员在起跳前只走十步左右，因此起跳前至少应走十步。 ] 初学者可以再后退五六步，以充分积蓄起跳所需的动能。

不要直接跑向跳高垫。接近十步左右后，以J形弧线转向横杆。因此，助跑起点与跳高垫（跳高架向外延长线）之间必须保持至少3米的距离。如果你习惯用右脚起跳，你的接近点应该在跳高垫的右侧；如果你习惯用左脚跳跃，你的接近点应该在跳高垫的左侧。

一般情况下，女运动员的进场点距跳高垫一侧约3至4米，距横杆10至15米。男运动员的接近点距跳高垫一侧约3.5至5米，距横杆15至20米。

开始跑步。

从你的惯用脚开始。有些运动员习惯从低重心开始，到第三步时才抬起身体。做任何你觉得舒服的事情，但以直立的姿势开始跑步会更容易。

进近轨迹必须保证J形圆弧。你的接近应该看起来像字母J的形状，因为在你接近的过程中，你首先沿直线跑一段距离，然后在最后几步中沿弧线跑，更靠近横梁。转向跳高垫一角的弧线约五步，以充分积聚起跳所需的动能。开始沿弧线跑，大约三步后与横杆保持平行。

不要随意加速或减速。保持一定的速度不会影响动能的积累。

跳向跳高垫。

这个过程也称为“起飞”。用非惯用脚跳到空中。起跳时，非优势脚会自然伸展，带动另一侧膝关节发力。

不要完全落在垫子上，先用脚落地。此阶段练习的重点是改进跑步方法。跳高垫可以在您意外跌倒时保护您。

结尾

方法/步骤 2 背靠背跳高

练习跳高。

1968年墨西哥奥运会上，迪克·福斯伯格以背负式姿势夺得跳高金牌。大家亲切地称他的跳高技术为“福斯伯格式”跳高技术，也就是后仰跳高技术。此技术的特点是背对横杆，从头部开始，依次用身体过横杆。如今，背过杠技术已成为职业跳高运动员的必备技术。

准备好跳跃吧。

按照J型弧线轨迹跑到跳高垫上，然后背对横杆，完成背靠背穿越。 [10]抬膝摆腿，非惯用脚起跳，然后身体向上。一开始你可能会觉得不自然，但你必须不断练习，你就会逐渐适应。

越过酒吧。

将头和肩膀转向垫子。过钢管时，控制好头部角度，抬起下颌，防止受伤。背部呈拱形。当髋关节以反拱形位置越过杠铃后，头部开始下垂。髋关节过杠后，下颌自然缩回，头向胸部低下，脚过杠。

将双腿抬过横杆。发力的时机非常重要，双腿过栏的机会转瞬即逝。一旦髋关节开始越过杠铃，双腿应迅速向后推以越过杠铃。

手臂尽可能靠近身体，以保持重心稳定。

以正确的姿势着陆。

背部顶部先着地。越过杆子后，肩膀和背部先着地，以免受伤。 [13] 身体的其他部分也会效仿，如果您感觉自然过渡到后滚，那么您是对的。如果是这种情况，请保持身体放松并自然地过渡到后滚。

向后翻滚后，用一侧肩膀着地，使重心落在肩膀上，而不是头部，这样力量就分散到远离颈部的地方。

落地时请闭上嘴。如果你张开嘴，你可能会咬到舌头。

抵制身体蜷缩的冲动。

保持身体打开，膝盖就不会碰到脸。等到你的背部落在跳高垫上，然后放松，让双脚自然展开，因为即使没有后滚，你的膝盖也会稍微向前弯曲。

如果起飞时触碰横杆，横杆就会从支撑物上弹开，飞向空中。在这种情况下，横杆可能会撞到人、掉落到垫子上或以危险角度落地，很容易导致受伤。如果不小心触碰了钢管，请在跌落时用手臂遮住脸部，以免受伤。

增加身高并改善运动。

反复练习起飞和降落，直到动作完全熟练为止。跳高不可能立即学会，所以如果你刚开始练习时发现很难，不要感到沮丧。仔细反复练习，并向其他跳高运动员或教练询问动作技巧。如果有朋友在一旁观看，你可以让他看看你的动作，帮助你完善落地动作。

每次将横杆抬高3厘米，鼓励自己逐步提高。 3厘米看似不多，但下次再提高3厘米时，你就会明显感觉到差别。

有些人发现写训练日记更有效。在训练日记中记录每次训练的高度。如果你能坚持每周提高杠铃的高度，并记录下杠铃的最高高度，你就可以通过记录反映出你的进步。

结尾

注意事项

体验内容仅供参考。如果您需要解决具体问题（尤其是法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域的专业人士。